ダイエットしたいけど、ジムに行く時間がない…そんな方に朗報です！実は、家の中でできる筋トレと有酸素運動でも、十分に効果を出すことができます。今回は、爆痩せを目指す方におすすめの筋トレと有酸素運動を５つずつご紹介します。
1. 筋トレ
1-1. スクワット
全身の筋肉をバランスよく鍛えられる筋トレの王道です。下半身の筋肉は全身の約70％を占めるとも言われているので、効率的にカロリーを燃焼させることができます。筋トレにスクワットを取り入れることで、ダイエット効果が見込めます。しかも家で密かにできるのが良い。
やり方
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。
- ゆっくりと腰を落とし、太ももが床と平行になるまで曲げる。
- 膝がつま先より前に出ないように注意しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
1-2. プランク
体幹を鍛える筋トレです。体幹の筋肉量は、全身の筋肉量の約20%と言われています。（これはあくまでも目安であり、年齢、性別、体格、筋肉量などによって個人差があります。）
体幹は、背骨、肋骨、骨盤、腹筋群、背筋群などで構成され、体の姿勢を維持したり、体の動きをコントロールしたりする役割を果たしています。
体幹の筋肉量を増やすためには、プランクやドローインなどの体幹トレーニングが効果的です。
やり方
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
- 背筋をまっすぐに伸ばし、頭からかかとまで一直線になるようにする。
- 30秒間キープする。
1-3. 腕立て伏せ
上半身を鍛える筋トレです。腕立て伏せは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など、上半身の筋肉を鍛えることができます。腕立て伏せは、有酸素運動ではありませんが、筋トレを行うことで一時的に心拍数が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。
また、筋肉量が増えると、運動時の消費カロリーも増加するため、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。腕立て伏せをしてから有酸素運動に入ると、心拍数が上がりやすい状態で運動できるのでより脂肪燃焼を促すことができるのでおすすめです。
やり方
- うつ伏せになり、手のひら床につける。
- 肘を曲げ、体を床に近づける。
- ゆっくりと体を元の姿勢に戻す。
1-4. 腹筋
お腹周りやお尻の筋肉を鍛える筋トレです。腹筋運動は、お腹周りの脂肪を燃焼させ、引き締まったお腹を目指すために効果的な運動です。
しかし、腹筋は全身の筋肉量の5〜10%と言われており、腹筋運動だけでダイエットを成功させることは難しく、他の運動や食事制限と組み合わせることが重要です。
ただ、この種目も家でできる筋トレなのでダイエットする上では取り入れても良いトレーニングになると思います。
やり方
- 仰向けに寝て、膝を曲げる。
- 両手を頭の後ろに添える。
- 上体を起こし、肘が膝につくまで曲げる。
- ゆっくりと元の姿勢に戻る。
1-5. バーピー
全身の筋肉を鍛える、高強度の筋トレです。バーピーは、全身運動と有酸素運動の要素を兼ね備えたトレーニングです。そのため、短時間で効率的にカロリーを消費することができ、ダイエットに効果的と言われています。
やり方
- 立って、足を肩幅に開く。
- しゃがみ、両手を床につける。
- 両足を後ろにジャンプして、腕立て伏せの姿勢になる。
- 両足を前にジャンプして、しゃがみの姿勢に戻る。
- 立ち上がり、ジャンプする。
2. 有酸素運動
2-1. バーピージャンプ
バーピーにジャンプを加えた、より高強度の有酸素運動です。バーピージャンプとバーピーは、どちらも全身運動と有酸素運動の要素を兼ね備えたトレーニングです。
そのため、短時間で効率的にカロリーを消費することができ、ダイエットに効果的と言われています。短期間で痩せたいという人にはおすすめのダイエット種目です。
ただし、かなり強度が高いので普段運動をされていない方は、無理してやらなくても良いと思います。
やり方
- バーピーの4番までと同じように行う。
- 立ち上がったら、そのままジャンプする。
2-2. エア縄跳び
エア縄跳びは、実際の縄跳びと同様に、全身運動と有酸素運動の要素を兼ね備えたトレーニングです。そのため、短時間で効率的にカロリーを消費することができ、ダイエットに効果的と言われています。
やってみるとわかるのですが、これも割と強度が高い種目なので、飛ぶ回数など自分で調節すると良いと思います。
エア縄跳びは、自宅でも簡単にできる運動です。ダイエットを始めたい方は、ぜひエア縄跳びを取り入れてみてください。
やり方
- 縄跳びを持っているように両手を回す。
- 軽くジャンプしながら、両足を交互に前に出す。
2-3. マウンテンクライマー
有酸素運動もできる運動です。
マウンテンクライマーは、体幹を鍛える筋トレ要素と有酸素運動の要素を兼ね備えたトレーニングです。そのため、短時間で効率的にカロリーを消費し、筋肉量を増やすことができます。
ウンテンクライマーは、有酸素運動の要素も含まれているため、心肺機能の向上にも効果があります。心肺機能が向上すると、運動中の息切れが減り、より長時間運動を続けることができるようになります。
やり方
- プランクの姿勢になる。
- 右膝を胸に引き寄せる。
- 右膝を元の位置に戻し、今度は左膝を胸に引き寄せる。
- これを交互に繰り返す。
2-4. エアジョギング
その場でジョギングは、有酸素運動の一種であり、場所を選ばずに手軽にできる運動です。ダイエット効果も期待できますが、他の運動と比較すると、やや効果は低いと言えます。
ジョギングといえば定番のダイエットトレーニングですが、その場でやっても実はかなり効果があります。家の中での有酸素運動として取り入れていきましょう。
やり方
- 軽く膝を曲げ、小刻みに足を運ぶ。
- 腕を大きく振り、姿勢を正しく保つ。
2-5. ダンス
好きな音楽に合わせて踊る、楽しい有酸素運動です。ダンスは、全身の筋肉を使うため、短時間で多くのカロリーを消費することができます。そのため、脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに効果的です。
またダンスは、音楽に合わせて体を動かすため、ストレス解消効果も期待できます。ダイエットは継続することで効果を実感することができますので、ダンスなど楽しい種目を取り入れて、継続を意識することも大切です。
やり方
- 好きな音楽をかける。
- ノリノリで体を動かす。
ポイント
- 無理せず、自分のペースで続けることが大切です。
- 運動前にウォーミングアップ、運動後にクールダウンを行うようにしましょう。
- 水分補給を忘れずに。
- 毎日続けることで、効果が実感できます。
まとめ
以上が家の中でできる筋トレと有酸素運動５選になります。
家の中でできる筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率的にダイエットを進めることができます。今回紹介した運動を参考に、ぜひ爆痩せを目指してください！
